あなたは健康で魅力的で若く保つことができます。これを行うには、毎日の食事を調整するだけで十分な場合があります。適切な栄養は、体型を整えるだけではありません。合理的なメニュー計画による自分の健康への有能で注意深いアプローチは、皮膚、爪、髪、そして最終的には自尊心の問題を取り除くのに役立ちます。
減量のための適切な栄養の基本原則
適切な栄養とは、合理的なメニューに従うことを意味するのが通例です。毎日、体は必要な量のミネラル、タンパク質、ビタミン、脂肪、複雑な炭水化物を摂取しなければなりません。残念ながら、朝食の拒否と遅すぎる夕食、ファーストフードスナックは最も価値のある製品の利点さえも中和します。これを防ぐために、あなたは合理的な栄養の規則に従うべきです。
今週のメニュー:女性のための適切な栄養
1日あたり少なくとも1. 5リットルの純水を飲むことをお勧めします。今ではとても簡単です。自宅に高品質のフィルターを設置したり、大きなボトルに入った水を注文したりできます。
毎日、一杯のきれいな水から始めるのが最善です。これにより、代謝メカニズムが正常化され、胃腸管だけでなく、生物全体の機能が開始されます。
朝食にシリアルを食べることは非常に便利です。昼食はできるだけ満足のいくものでなければなりません。夕食はできるだけ軽くする必要があります。
重要!最後の食事は就寝時刻の1. 5〜2時間前に移動する必要があります。これにより、翌日、明るく、新鮮で、休息することができます。
バランスの取れたメニューを作成する必要があります。ただし、お菓子の使用にも熱心であってはなりませんが、厳しい制限を設けることはお勧めしません。適切な食事には、十分なタンパク質、脂肪、炭水化物が含まれている必要があります。必ず果物や野菜を食べてください。
さらに、おやつを健康にする必要があります。お菓子やファーストフードの最高の類似物は次のとおりです。
- 砂糖漬けの果物;
- 蜂蜜;
- ナッツ;
- ドライフルーツ。
時間帯に関係なく、燻製肉、揚げ物、脂っこい珍味は廃棄する必要があります。煮込み、焼き、煮物は体型や健康に役立ちます。
適切な栄養のもう一つの重要なルールは、日常の遵守です。食事の間隔は4. 5時間を超えてはなりません。そうでなければ、食べ過ぎを避けることはほとんど不可能です。一流の栄養士は同時に食べることを勧めています。これにより、胃が特定の期間の食事に慣れることができ、代謝が大幅に向上します。
これらの原則を少なくとも1週間遵守すると、毎日健康状態が改善していると感じることができます。
適切な栄養:毎日のメニュー
曜日ごとの食事の自己編集は難しいように思われるかもしれません。例として、以下のオプションを使用できます。別のオプションは、写真のメニューです。
月曜
最初の朝食 | ベリーまたはフルーツ入りオートミール(50グラム) | 63 kcal、1. 5 gタンパク質、1. 5 g脂肪、12g炭水化物 |
一杯のコーヒー | 20 kcal | |
ランチ | 小さなリンゴ1個 | 52 kcal、0. 3 gタンパク質、0. 2 g脂肪、14g炭水化物 |
夕食 | ゆで魚(100グラム) | 59 kcal、4 gタンパク質、2 g脂肪、5g炭水化物 |
ご飯(100グラム) | 165 kcal、3. 5 gタンパク質、2 g脂肪、36g炭水化物 | |
アフタヌーンティー | 鶏胸肉の蒸し物(100グラム) | 197 kcal、タンパク質15 g、脂肪15 g、炭水化物0 g |
夕食 | スキムチーズ | 360 kcal、タンパク質52 g、脂肪12 g、炭水化物7 g |
火曜日
最初の朝食 | ベリーまたはフルーツ入りオートミール(50グラム) | 63 kcal、1. 5 gタンパク質、1. 5 g脂肪、12g炭水化物 |
無糖茶 | 20 kcal | |
ランチ | カッテージチーズ9%脂肪(70グラム) | 360 kcal、タンパク質52 g、脂肪12 g、炭水化物7 g |
蜂蜜小さじ1 | 95 kcal、25 g炭水化物 | |
夕食 | チキンブロス(200グラム) | 120 kcal、6 gタンパク質、4 g脂肪、16g炭水化物 |
トマト、北京キャベツ、にんじん、きゅうりのサラダ、レモンジュース(100-150グラム)で味付け | 100 gあたり:48 kcal、1 gタンパク質、3 g脂肪、24g炭水化物 | |
アフタヌーンティー | ミント茶 | 20 kcal |
1キウイ | 61 kcal、1. 1 gタンパク質、0. 5 g脂肪、15g炭水化物 | |
夕食 | トマト2個 | 50 kcal、2 gタンパク質、8g炭水化物 |
ゆで鶏肉(200グラム) | 384 kcal、タンパク質30 g、脂肪30 g、炭水化物0 g |
水曜日
最初の朝食 | ベリーまたはフルーツ入りオートミール(50グラム) | 63 kcal、1. 5 gタンパク質、1. 5 g脂肪、12g炭水化物 |
弱いコーヒーのカップ | 20 kcal | |
ランチ | 2つの小さなオレンジ | 80 kcal、2 gタンパク質、16g炭水化物 |
夕食 | カッテージチーズキャセロール(100グラム) | 243 kcal、11 gタンパク質、13 g脂肪、21g炭水化物 |
アフタヌーンティー | 鶏胸肉の煮込み野菜(100グラム) | 197 kcal、タンパク質15 g、脂肪15 g、炭水化物0 g |
夕食 | 最小脂肪含有量のカッテージチーズ(200グラム) | 360 kcal、タンパク質52 g、脂肪12 g、炭水化物7 g |
木曜日
最初の朝食 | ミルク中のヘラクレス2. 5%脂肪(50グラム)とラズベリーまたはイチゴ(100グラム) | 127 kcal、3 gタンパク質、3 g脂肪、24g炭水化物 |
ランチ | 香料や添加物を含まない軽いナチュラルヨーグルト(100グラム) | 59 kcal、タンパク質10 g、脂肪0. 4 g、炭水化物3. 6 g |
蜂蜜の小さなスプーン一杯 | 95 kcal、25 g炭水化物 | |
無糖のオーガニックコーヒー1杯 | 20 kcal | |
夕食 | ニシン入りポテトスープ(250グラム) | 89 kcal、5 gタンパク質、3 g脂肪、11g炭水化物 |
アフタヌーンティー | きゅうりとトマトのサラダ、脂肪15%のサワークリームドレッシング(200グラム) | 60 kcal、脂肪4 g、炭水化物7 g |
夕食 | きゅうり2個 | 16 kcal、0. 7 gタンパク質、0. 1 g脂肪、3. 6g炭水化物 |
鶏の胸肉(200グラム) | 197 kcal、タンパク質15 g、脂肪15 g、炭水化物0 g |
金曜日
最初の朝食 | きゅうり1個 | 16 kcal、0. 7 gタンパク質、0. 1 g脂肪、3. 6g炭水化物 |
マッシュポテト(200グラム) | 88 kcal、脂肪28 g、タンパク質1. 7 g、炭水化物15 g | |
固ゆで卵1個 | 160 kcal、12. 9 gタンパク質、11. 6 g脂肪、0. 8g炭水化物 | |
ランチ | 2キウイ | 122 kcal、タンパク質2. 2 g、脂肪1 g、炭水化物30 g |
無糖緑茶 | 20 kcal | |
夕食 | ご飯とマッシュルームのスープ(250グラム)とハードチーズ(30グラム)の組み合わせ | 89 kcal、5 gタンパク質、3 g脂肪、11g炭水化物 |
アフタヌーンティー | レーズン入りカッテージチーズキャセロール(250グラム) | 243 kcal、11 gタンパク質、13 g脂肪、21g炭水化物 |
夕食 | 海藻(100グラム) | 5. 5 kcal、タンパク質0. 9 g、脂肪0. 2 g、炭水化物3 g |
オーブンまたはグリルで焼いたポロック(200グラム) | 72 kcal、脂肪1 g、タンパク質16. 8 g、炭水化物0. 65 g |
土曜日
最初の朝食 | 3卵オムレツ | 154 kcal、脂肪12 g、タンパク質11 g、炭水化物0. 6 g |
甘味料なしのコーヒー一杯 | 20 kcal | |
ランチ | リンゴなどの小さな果物のカップル | 52 kcal、0. 3 gタンパク質、0. 2 g脂肪、14g炭水化物 |
無脂肪ケフィアのボトル(250ml) | 59 kcal、タンパク質10 g、脂肪0. 4 g、炭水化物3. 6 g | |
夕食 | 低脂肪品種の煮魚(100グラム) | 72 kcal、脂肪1 g、タンパク質16. 8 g、炭水化物0. 65 g |
ご飯(100グラム) | 165 kcal、3. 5 gタンパク質、2 g脂肪、36g炭水化物 | |
アフタヌーンティー | エビのサラダ、ハーブ、新鮮野菜(200グラム) | 48 kcal、1 gタンパク質、3 g脂肪、24g炭水化物 |
夕食 | 無脂肪カッテージチーズ(250グラム) | 360 kcal、タンパク質52 g、脂肪12 g、炭水化物7 g |
日曜日
最初の朝食 | 水にオートミール(150グラム) | 127 kcal、3 gタンパク質、3 g脂肪、24g炭水化物 |
無糖ハーブティー | 20 kcal | |
ランチ | バナナ1本 | 90 kcal、タンパク質1. 5 g、炭水化物21 g |
オレンジ1個 | 40 kcal、タンパク質1 g、炭水化物8 g | |
夕食 | ゆで鶏肉またはその他の鶏ササミ(100グラム) | 197 kcal、タンパク質15 g、脂肪15 g、炭水化物0 g |
野菜キャセロール(250グラム) | 107 kcal、5 gタンパク質、8 g脂肪、5g炭水化物 | |
アフタヌーンティー | 茹でたエビ(150グラム) | 95 kcal、18. 9 gタンパク質、2. 2 g脂肪、0g炭水化物 |
トマトジュース(200グラム) | 17 kcal、0. 8 gタンパク質、0. 1 g脂肪、4. 2g炭水化物 | |
夕食 | 蒸しさつま揚げ(150グラム) | 59 kcal、4 gタンパク質、2 g脂肪、5g炭水化物 |
付け合わせ-ゆで玄米(150グラム) | 165 kcal、3. 5 gタンパク質、2 g脂肪、36g炭水化物 | |
トマトジュース(200ml) | 17 kcal、0. 8 gタンパク質、0. 1 g脂肪、4. 2g炭水化物 |
注意!カッテージチーズとハチミツで焼いたリンゴ、またはダークチョコレートの小さなスライスをいつでも買うことができます。
この週のメニューには、ベジタリアンにも適したさまざまな料理が含まれています。必要に応じてメニューを含め、変更することができます。推奨事項に従うだけでなく、気分に合わせて自分で料理することをお勧めします。
アスリートのためのメニュー:適切な栄養のためのオプション
アスリート向けの適切な栄養メニューは、標準バージョンとは少し異なります。問題は、筋肉組織の形成のためにあなたはたくさんのタンパク質を必要とするということです。エネルギーを生成するために必要な炭水化物でアスリートの食事を豊かにすることも同様に重要です。
重要!スポーツダイエットは、原則として、トレーニングの前または直後に摂取される特別なカクテルで補われます。
メニューオプション
最初の朝食 | スプーン1杯の蜂蜜と30gのナッツを含む2. 5%脂肪ミルクのオートミール | 550 kcal、17 gタンパク質、27 g脂肪、87g炭水化物 |
ランチ | サワークリームを少し加えた無脂肪カッテージチーズ | 360 kcal、タンパク質52 g、脂肪12 g、炭水化物7 g |
リンゴ1個 | 52 kcal、0. 3 gタンパク質、0. 2 g脂肪、12g炭水化物 | |
夕食 | 耳(300グラム) | 135. 5 kcal、9. 3 gタンパク質、4. 8 g脂肪、14. 7g炭水化物 |
ソースなし野菜盛り合わせ(100グラム) | 約50kcal、タンパク質1 g | |
チーズで刻む(100グラム) | 251. 8 kcal、14. 8 gタンパク質、19. 5 g脂肪、4. 2g炭水化物 | |
フレッシュジュースのガラス | 46 kcal、0. 1 gタンパク質、0. 1 g脂肪、11g炭水化物 | |
アフタヌーンティー | バナナのカップル | 180 kcal、タンパク質1. 5 g、炭水化物21 g |
リンゴジュースのガラス | 46 kcal、0. 1 gタンパク質、0. 1 g脂肪、11g炭水化物 | |
夕食 | さつま揚げ(200グラム) | 193. 2 kcal、25. 6 gタンパク質、4 g脂肪、13g炭水化物 |
グリークサラダ(200グラム) | 165. 6 kcal、5. 8 gタンパク質、11. 8 g脂肪、6. 4g炭水化物 | |
牛乳一杯 | 150 kcal、タンパク質2. 9 g、脂肪3. 2 g、炭水化物4. 7 g |
家族全員のための適切な栄養
多くの要因を考慮に入れる必要があるため、適切で健康的な料理で毎週メニューを作成することはやや困難になります。
食事療法を本当に価値があり正しいものにするために、以下を考慮に入れることをお勧めします:
- 各家族の身体活動の程度;
- 年;
- 個々の特徴。
年齢を考慮する必要性が非常に理解可能で説明可能である場合、身体活動の程度に関して疑問が生じる可能性があります。たとえば、ハードワークと激しい身体活動に関連する活動をしている男性は、女性よりも多くのカロリーを必要とします。ライフスタイルがほとんど座りがちな場合は、毎日のメニューから脂肪の多い肉やバターを除外することをお勧めします。
各家族の個々の特徴を考慮に入れることは、健康上の問題を回避するのに役立ちます。たとえば、家族の誰かが胃炎の治療を受けています。バナナとヘラクレスは理想的な健康的な朝食になります。この甘い果物と組み合わせたオートミールは、胃粘膜に有益な効果をもたらす抗炎症効果を提供します。
親戚の一人が肥満に苦しんでいるなら、あなたはメニューに有害で高カロリーの食べ物を避けるべきです。
個人の特性に関係なく、フルブレックファーストは家族ごとに用意する必要があります。
重要!食べた後、人は満腹または少し空腹を感じるはずです。過飽和効果は許容できません!
ウィークリーメニューを作成するときは、検討する価値があります。7日間すべてを事前に調理しないでください。作りたての料理だけが最大の利益をもたらします。これは、ペストリー、サラダ、スナックに特に当てはまります。
合理的な週替わりメニューを作成するためのもう1つの重要なルールは、人数を考慮した料理に関するものです。
しかし、ほとんどすべての家族が行います:
- オートミール、米、そば;
- ゆで鶏肉の切り身;
- 野菜盛り合わせ;
- フルーツ;
- ミューズリー;
- ケフィア;
- 新鮮な野菜やハーブのサラダ。
アドバイス!適切な栄養と身体活動を組み合わせることが重要です。できるだけ踊ったり、泳いだり、歩いたり、スポーツをしたり、走ったり、遊んだりする必要があります。テレビ、本、コンピューターの前で、走りながら食べるのをあきらめる価値があります。食べている間、それは食べられた食物の量に大部分集中する価値があります。このアプローチは、最大の満腹を保証し、食べ過ぎを防ぎます。
有害な料理が家族の食卓に現れるのを防ぐために、事前にその週の商品のリストを作成することをお勧めします。以下の表に例を示します。
新鮮な野菜 |
|
タマネギ | ミディアムサイズ6個または0. 5kg |
ピーマン | 0. 5kg |
ニンニク | 2頭 |
にんじん | 7個または約600g |
カリフラワー | 0. 5kg |
ブロッコリー | 0. 5kg |
白キャベツ | 1フォークまたは2kg |
トマト | 1. 5kg |
じゃがいも | 2kg |
ナス | 2個 |
キュウリ | 1. 5kg |
だいこん | 300グラム |
ズッキーニ | ミディアムサイズ3枚 |
ほうれん草 | 0. 5kg |
ディル、バジル、パセリ | 1束 |
フルーツ |
|
新鮮なベリー | 0. 5kg |
バナナ | 2kg |
オレンジ | 1. 5kg |
タンジェリン | 1kg |
りんご | 1. 5kg |
葡萄 | 600g |
ドライフルーツとナッツ |
|
アーモンド | 200g |
干しあんず | 200g |
レーズン | 200g |
プルーン | 200g |
買い物 |
|
そば | 0. 5kg |
ペースト | 400g |
オートミール | 0. 5kg |
ミューズリー | 400gの2パック |
グラニュー糖 | 300グラム |
缶詰のオリーブ | 1缶 |
シナモン | 1袋 |
植物油 | 200g |
魚肉の調味料 | 1袋 |
乳製品、肉、魚、卵 |
|
ビーフテンダーロイン | 1. 5kg |
鶏の胸肉 | 6アイテム |
みじん切り肉 | 0. 5kg |
卵 | 30個 |
白身魚の切り身 | 1kg |
赤い魚の切り身 | 1kg |
サワークリーム | 0. 5kg |
牛乳 | 3リットル |
ヨーグルト | 3リットル |
ケフィア | 3リットル |
ハードチーズ | 200g |
バター | 200g |
低脂肪カッテージチーズ | 1. 5kg |
そのようなリストを作成し、それに従うことで、メニューの作成に関する問題だけでなく、スーパーマーケットへの毎日の旅行からもあなたを救うことができます。