体重を減らすために適切に走る方法

減量のためのジョギング

ジョギングは、人体がすばやくカロリーを燃焼して体重を減らすことを可能にする普遍的な運動方法です。トレッドミルでより速く体重を減らす方法、テクニックと方法、期待される結果とこの方法の禁忌-この情報は、スリムで美しくなることを夢見ている人に興味を持ってもらうことができます。

ランニングは体重を減らすのに役立ちますか?

ランニング中、骨格と手足のすべての筋肉は一定の動きをし、ランナーの体では、血管内の代謝と血液循環が加速し、酸素で飽和します。すべての毒素と不要な物質は発汗によって排除されます。

定期的な協調運動の結果として、ランナーの体の働きが活性化され、エネルギーの燃焼と余分な体重の減少に貢献します。まず、体内に蓄積された糖分が分解され、その後、脂肪の蓄えからエネルギーが消費され、体重を減らすことができます。

ランニングの主な利点は、自宅、新鮮な空気、運動器具のあるジム、トレッドミルなど、一年中いつでもどこでもクラスを実施できることです。

最良の結果を得るには、最適なランニングパラメータ(テクニック、移動速度、運動に必要な時間)を選択する必要があります。

ランニング中に消費するカロリー量は、いくつかの要因によって異なります。

  1. ランナーの体重-それが高いほど、より多くの筋肉の努力を費やす必要があり、それは多くのエネルギーを必要とします。同時に、ジョギング中の肥満の人はポジティブなダイナミクスをより速く見ることができますが、その後は減少します。
  2. 実行の速度と期間を含む、負荷の強度。体重を減らすには、平均または最大の負荷が必要です。
  3. トレーニングサイト-起伏のある起伏の多い地形では、ランナーは最大の筋肉群を使用し、スタジアムの周りをジョギングするときは最小の筋肉グループを使用します。
  4. 気象条件-寒い季節や霜の中で、体は通常の体温を維持するためにより多くのエネルギーを費やすので、体重減少はより速く進みます。

男性と女性の違い

専門家によると、男性と女性の減量方法の開発には違いがあります。これは、まず第一に、生理学的プロセスとホルモンの背景によるものです。

主な違いは次のとおりです。

  1. 女性の脂肪沈着物は太もも、側面、下腹部にあり、男性の場合は上腹部にあります。さらに、後者では、食事療法と運動に従うと、「ビール腹」を取り除くのがはるかに簡単になります。
  2. 男性は、自然に多数の筋肉と速い代謝に恵まれているため、正常な健康とすべての臓器の働きのために多くのカロリーを必要とします。女性の場合、必要な最小値は1200 kcal /日、男性の場合は1500です。
  3. 男性は、食事療法への切り替えの条件に耐えるのが心理的に難しく、ストレスがかかると、アルコールを摂取することを好みます。
  4. 栄養士は、体が再建する時間を確保するために、1日あたりどのくらいの体重を安全に失うことができるかについて明確な結論に達しました:女性の場合-週200-500g(月2kg)、男性の場合-200-1000(上4 kgまで)、つまり2倍速い;
  5. 男性は、より多くの筋肉量とより速いカロリー燃焼のために、より速く体重を減らします。
  6. 男性は、肉、卵、またはホエイに含まれるタンパク質をより多く摂取する必要があります。

ランニング心拍数

ジョギングは血管と心臓の弾力性を高めるのに役立ち、訓練を受けていない人と比較してはるかに多くの血液の放出に貢献します。心臓と血管の働きの主な指標は脈拍数です。

定期的なトレーニングでは、この値が最大になるため、そのレベルを監視することが非常に重要です。心拍数は、トレーニングの強度レベルを示します。体重を減らすプロセスを開始するには、可能な最大値の50〜75%の心拍数が必要です。

このために、特別な計算式が採用されています:(220-年齢-安静時の脈拍)x 0. 5+安静時の脈拍。手首の内側に2本の指を置くだけで、簡単な方法で安静時心拍数を計算できます。60秒間の平均指標は次のとおりです。女性の場合-70-80、男性の場合-60-70ビート/分。

結果

スタートアップランナーにとって最も重要な質問は、どれだけ長く走り、いつ体重を減らし始めるかです。最初の2〜3週間は、人体は通常の身体活動と新しい労働条件にのみ適応するため、1か月のトレーニングの終わりにのみ肯定的な結果が期待されることに留意する必要があります。したがって、クラスを途中で諦めたり、最初は効果がなかったとしても絶望したりしないことが非常に重要です。

定期的なジョギングの結果、次のような前向きな変化が体に起こります。

  • フィギュアは引き締められてスリムになります。
  • 絶え間ないトレーニングによる筋肉はより弾力的になります。
  • ランナーは健康的な外観を獲得し、彼の肉体的な魅力が高まります。

トレーニングの2か月目に、最初の肯定的な指標が表示されます-5〜6kgへの体重減少。食事栄養の正しい選択により、将来的には定期的な体重減少が予想されます。

禁忌

医師は、そのような病気や問題のために体重を減らす目的で走ることを禁止しています。

  • 心臓の欠陥;
  • 血管内の血液循環が悪い;
  • 心不整脈(頻脈、不整脈など);
  • 僧帽弁狭窄症;
  • 血栓性静脈炎;
  • 関節や脊椎の怪我;
  • 慢性疾患;
  • 悪い習慣(喫煙、アルコール依存症など)を持つ人々。
  • 風邪やインフルエンザ;
  • 妊娠中および授乳中の女性。

正しく実行する方法

医師は、公園や森の小道が新鮮な空気の中でジョギングするのに最適な場所であると考えており、秋から始めることを勧めています。その後、冬の初めまでに、人は必要な免疫を形成する時間があり、それは季節的な風邪を避けるのに役立ちます。

あなたが落とす体重の量は、あなたが走る頻度と時間に依存します。専門家は、最初のトレーニングを少なくとも週に3〜5回、25〜40分かけて行うことを推奨しています。

体がすでに負荷に適応している場合、持続時間は1時間に延長されます。これにより、ランニングが体重を減らすのに役立つかどうかを評価できます。多くのランナーはすぐに参加し、朝のトレーニングを楽しんでいます。つまり、週末には長距離を移動できます。

一般的な推奨事項

体重を減らすために正しく実行する方法に関する専門家の推奨事項:

  • まず、筋肉や関節を温め、血流を確保するために小さなウォームアップを行います(+ 5°C未満の温度では、自宅でウォームアップすることをお勧めします。外に出るときは、すぐに走り始めます)。
  • 実行中に呼吸がスローされた場合、(息を止めるために)停止することはできません。ステップに進み、ペースを落とした後、呼吸リズムが回復するのを待つことをお勧めします。
  • 筋肉と心臓が負荷に順応する時間を確保するために、ジョギング時間を徐々に増やす必要があります。最初のトレーニング-15分、次に最適な期間または習慣が形成されるまでそれぞれ5分を追加します。
  • 下肢の体重を減らしたい人は、最初の40分間に肝臓に蓄積されたグリコーゲンが使用され、その後、特に筋肉がある場所で脂肪の消費が始まるため、トレーニングは少なくとも1時間実行する必要があります。関与。

同時に、食事を調整する必要があります。トレーニングに費やすよりも多くのカロリーを日中に消費する場合、プラスの効果はありません。したがって、食事療法に従うか、健康的なレシピを適用することが非常に重要です。

実行直後に食べることはできません。体内のすべてのプロセスが正常化するまで、少なくとも30分待つ必要があります。食事療法では、果物、野菜、シリアル(オートミールまたはミューズリー)、発酵乳製品を優先する必要があります。

衣類

スポーツ用品を購入する前でもランニングを開始できます。選択するときは、衣服は快適で、自由な動きを妨げないようにする必要があります。できれば、天然の「通気性のある」生地を使用することをお勧めします。冬には、必要な熱伝達を生み出すために、いくつかの層を着用することをお勧めします。

靴(スニーカーまたはスニーカー)は、季節に応じて、できれば衝撃吸収ソールを使用して選択します。靴を購入するときは、トレーニングエリアの表面の硬さが重要です。硬いほど、靴底は柔らかくする必要があります。

初心者向けのワークアウトをゼロから実行

トレーニングの初期段階でどれだけの時間を費やす必要があるかという質問に対する答えは、筋肉の状態と初心者の健康状態によって異なります。専門家のアドバイス:1日20〜30分の小さなランニングから始めて、ウォーキングと組み合わせる必要があります。これにより、体は筋肉の働きの段階的な増加により迅速に適応することができます。

呼吸

トレーニング後の不快感や重度の倦怠感を避けるために、最大量の酸素を消費して正しく呼吸する方法を学ぶ必要があります。

専門家は、口や鼻から空気を吸い込んだり吐き出したりする原理からなるさまざまな技術を使用しています。どちらを選択するかは、ランナーの個々の好みにのみ依存します。

医師のアドバイス:

  • ウォーミングアップするときは、深く呼吸する必要があります。これにより、胸が拡張します。
  • 呼吸が多すぎると、リズムが乱れ、めまいや協調運動障害を引き起こす可能性があります。
  • 呼吸は自由でなければならず、呼気時間は吸入の3倍です。
  • 長距離では、3ステップごとに息を吸ったり吐いたりすることをお勧めします。
  • 寒い時期には、感染のリスクを減らすために鼻から呼吸する方が良いでしょう。
  • ジョギングをするときは、肺の下部ゾーンを「機能」させる必要があります。これにより、運動して胃の中で呼吸することができます。

時間:朝または夕方

専門家は、朝に定期的にジョギングをすることをお勧めします。これは、体の調子を整え、一日中気分を改善するのに役立ちます。ただし、午前中に十分な時間がない場合は、午後または夕方に走ることができます。これも有益な効果があり、体重を減らすのに役立ちます。

あなた自身の「生物時計」はあなたに運動するのに最適な時間を教えてくれます。朝は空腹時にコップ一杯の静水を飲み、夕方には食事の2時間後に走ることをお勧めします。夕食後1〜2時間で何も食べない場合は、夕方のランニングが特に効果的です。

痩身プログラム

より早く減量したい人は、動きの交互のペースが減量の強度を高めるための主な条件の1つであることを覚えておく必要があります。単調な実行では、体は30分で300グラム余分に燃焼し、高速と低速を交互に繰り返します-1. 5倍以上。

専門家によって開発された特別なプログラム(リロードなど)があり、ランニングとエクササイズを組み合わせて、一度に複数の筋肉グループに参加するのに役立ちます。

トレーニングの実行を開始する前に、テーブルを作成して開始時の体重を入力し、トレーニング後に毎週その変化を記録する必要があります。必要に応じて、必要な結果を達成するために負荷を増やす必要があります。

技術

ランニングには主にいくつかの種類がありますが、最も受け入れられるものを自分で選択することをお勧めします。これを行うには、自分でテストしてから、快適さを感じ、呼吸が妨げられず、重度の倦怠感が生じないものを使用する必要があります。さまざまな実行中のプログラムにより、独自のトレーニングシステムを開発することもできます。

ジョギング

ジョギング中(時速10 km)、全身の筋肉を使って均一な呼吸を保ちながら自然な動きをします。単純なランニングとは異なり、動きを実行するテクニックと飛行の短縮フェーズが異なります。片方の脚が地面から押し出されると、もう一方の脚はすでにその上に下げられています。医師は、すべての太りすぎの初心者にこのタイプのランニングを使用するようにアドバイスしています。

初心者は、ウォームアップ(10分)から始めて、週に3回10〜15分間ジョギングすることをお勧めします。最後に、15分間静かに歩くことをお勧めします。

経済的な動きのスタイルには、ウォーキング(3〜7 km / h)と軽いジョギング(8〜10 km / h)があり、人は最小限のカロリーを消費します。この場合に消費されるエネルギー量は、移動速度とランナーの体重によって異なります。

上り坂

トレーニングプログラムがより複雑になるにつれて、簡単なランニングからより速いランニングに切り替える必要があります。徐々にペースを上げ、上り坂を走り、起伏の多い地形(峡谷、山、丘など)を越えます。

次のステップは、アクティブで静かなランニング、階段を上る、めん棒でジャンプするなどを交互に追加することです。毎日階段を駆け上がると、筋肉組織がすばやく強化され、余分な体重が減ります。

加速あり

最も人気があり効果的なテクニックはインターバルランニングです。この方法では、ルートを正確な時間間隔に分割する必要があり、各期間でペースと負荷を増減する必要があります。

たとえば、アクティブなステップで最初の100 mを歩き(筋肉を温め、呼吸を調整します)、次の100 m-ジョギング、次に50 m-短い距離を高速で走り(スプリント)、レースで100m歩きます歩き、呼吸を回復し、少し休憩します。確立されたサイクルを繰り返す必要があります。

この方法の利点は、期間中(全力疾走時)にエネルギーを消費し、その後、穏やかなステップに移行することです。これは、体内のカロリー燃焼プロセスをスピードアップし、その結果、より早く体重を減らすのに役立ちます。さらに、そのようなトレーニング中に筋肉が乾くことはありません。

5キロで

長距離走は、体を刺激し、持久力を高め、全体的な健康状態を改善することができます。5キロメートル以上の長距離をマスターするには、自分の強さを正しく計算する必要があります。専門家は長距離でのジョギングを推奨していますが、減量の効果を高めるために運動とインターバルジョギングを追加する必要があります。

家に

ホームアクティビティは、外に出るのが恥ずかしい人に適しています。自宅では、部屋の中を活発に歩き回った後、その場でジョギングをすることで運動することができます。この場合、後ろから腰のかかとに触れて、膝を高く上げる必要があります。

ジョギングをする人は、自宅やジムで走れるトレッドミルを設置することをお勧めします。減量には、インターバルトレーニングの方法を使用し、実行のペースとシミュレーターの傾斜を変更し、5〜7回のサイクルで繰り返す必要があります。30分間のランニングと筋力トレーニングの組み合わせも最大の効果を示し、体重をより早く減らすのに役立ちます。

ランニングは強力な運動であり、誰もが体重を減らすのに役立ちます。体重を減らすためにそれを行うと、最初の結果の減量はすぐには現れないので、あなたは忍耐を持っている必要があります。ただし、2〜3週間後、忍耐と作業により、最初に失われたポンドを修正して結果を確認できます。