減量のための栄養機能

不適切な食事は、太りすぎの理由の1つです。ダイエットを変えるだけで、体重を減らすことができます。これを行うには、1日のカロリー摂取量を減らし、有害な製品を有用な製品、つまり高速炭水化物で飽和させた製品に置き換える必要があります。

自分で新しい食事プランを見つけるのは難しくありません。カロリーを数えたり、商品の選び方に気を配り、メニューがバラエティに富んで飽きないように、いろいろな料理を作るのに時間をかける必要があるので、それを守るのは難しいです。このため、モチベーションが失われることがよくあります。食事のスケジュールの変更によっても問題が追加されます。朝食、昼食、夕食をスキップするのではなく、新しい方法で食事をする必要があります。あなたはカロリーを数え、料理にもっと時間を費やし、一週間メニューを作る必要があります-適切な栄養に切り替えるのは非常に難しいようです。しかし、そうではありません。

栄養の原則

新しい食事療法に切り替える前に、あなたは栄養の原則を理解する必要があります。それらは複雑ではありません。

  • 日中に消費されるカロリー数は、燃焼カロリー数以下である必要があります。
  • 有害なものを除いて、健康的な食品を食事に加えてください。
  • さまざまな食事。
  • 食事のスケジュールに従ってください。
  • 水を飲む。

栄養素

痩身食品

適切な栄養は、食べ物に対する慎重な態度です。

健康な食品

体が正常に機能するためには、ビタミンやミネラルを摂取する必要があります。したがって、消化性が高く中毒性のない食品を食べることが重要です。

これらは野菜、果物、魚、赤身の肉、ナッツ、油、ハーブです-炭水化物、繊維、抗酸化物質を含む食品。それらは最大限に食事に含まれる必要があります。砂糖、動物性脂肪、塩の消費を制限します。そして、燻製肉、ソーセージ、脂肪ソース、菓子などの製品を完全に取り除きます。

それらは、植物性および動物性脂肪(例えば、マヨネーズ)、トランス脂肪(ソーセージ)、塩、および体が必要としないはるかに多くのものと組み合わせた速い炭水化物を含んでいます。

減量のための脂肪の最適な組み合わせを持つ料理

そのような製品を消費することによって体重を減らすことは機能しません。塩は体内に水分を保持し、エネルギーに変換する時間がないため、脂肪が側面や腹部に沈着します。

有害な製品をあきらめることができない場合は、別の解決策があります。不健康な食品を「してはいけない」ように見えるが天然成分から作られた健康的な食品に置き換えることで、脳をだましてみてください。

健康食品は適切な栄養の基礎です

食事の頻度

減量は食事療法にも影響されます。推奨されるスケジュールは、1日4〜5回の小分けです。たくさん、時には少し、時には頻繁に、時にはまれに食べると、体を燃やすのではなく、脂肪を蓄えるように強制します。

あなたが長い休憩なしで一日を通して少しずつ食物を摂取するならば、体は脂肪を蓄える必要はなく、それはそれが受け取るすべてのカロリーをエネルギーに処理します。

時間を節約するために、一度に数日間の食事を準備することをお勧めします。容器に詰めて冷蔵します。

正しい食事-少しずつ、そして頻繁に食べる

飲む水量とそれを正しく行う方法

水は代謝プロセスを開始し、代謝を加速するため、体重を減らすのに役立ちます。医師は、人は体重1キログラムあたり30mlの水を飲む必要があると計算しています。平均すると、これは1日あたり1. 5〜2. 5リットルであり、コーヒーブレイクをコップ1杯の水に置き換えると、そのメリットはさらに大きくなります。

あなたは日中に水を飲む必要があり、一気にすぐに飲む必要はありません。最も重要なルール:

  • ゆっくりと少しずつ飲みます。
  • 朝、空腹時に、朝食の少なくとも30分前にコップ1杯の水を飲みます。
  • 食事の30分前に、コップ1杯の水を半分飲みます。
  • 食事中および食事直後は飲まないでください。

毎日の水分摂取量-体重1キログラムあたり30ml

あなたは一日に何カロリーを食べるべきですか

ここではすべてが個別です-それはライフスタイル、身体活動、付随する病気に依存します。

減量のための料理の選択のスペシャリスト

平均的なデータによると、男性は1日あたり2, 400 kcal、女性は2, 000kcalを必要とします。しかし、栄養士が採用した公式に従ってあなたの率を計算することはより良いです。

まず、基礎代謝率を計算します。

女性 男性
基礎代謝= 10 *体重(kg)+ 6. 25 *身長(cm)-5 *年齢-161 基礎代謝= 10 *体重(kg)+ 6. 25 *身長(cm)-5 *年齢+5

今、結果はあなたのライフスタイルに合った係数で乗算されなければなりません。

ライフスタイル 係数
座りがちな 1, 2
少しの活動(週に1〜2日の身体活動) 1, 375
平均活動(週3-5日の身体活動) 1. 55
高活動(毎日) 1, 725
非常に高い活動(1日2回のトレーニング、ハイキング、職場での身体活動) 1. 9

これがあなたの毎日のカロリー摂取量になります。

例:マネージャー、35歳、67 kg、身長165cm。1日に消費する必要のあるカロリー数を計算します。

基本交換:10 * 67 + 6. 25 * 165-5 * 35-161 = 1365. 25。

彼女はサラリーマンで座りがちな生活をしているので、カロリーを消費します。

1365. 25 * 1. 2 = 1638. 3。

彼女の体重を維持するために、ナタリアは1日あたり1, 638カロリー以下を消費する必要があります。そして、体重を減らすために、1日のカロリー摂取量を15〜20%減らす必要があります。

1638. 3-20%= 1310. 64カロリー。

この式を使用して、1日のカロリー摂取量を計算します。体重を減らすためには、15〜20%減らす必要があることを忘れないでください。

体重を減らす人が直面する主な問題は、メニューの開発とカロリー計算です。これには長い時間がかかり、その結果、人は通常の食べ物に戻ります。自分自身を数える準備ができていない人のために、今日、既成の解決策があります。

たとえば、体重を減らしている人のための配給ラインはフィットです。これは1週間のさまざまなメニューで、総カロリーは1200kcalです。より良い結果を得るためにカロリー摂取量をさらに減らしたい人にとっては、スーパーフィット1, 000カロリー/日ラインが正しい選択です。

カロリー摂取量を急激に減らすことはできません-これは体へのストレスです。カロリーには安全な制限があります-女性は1, 200kcal、男性は1, 800kcalです。栄養士に相談せずに横断することは強くお勧めしません。

スリミングメニュー

Grow Foodラインは、新しいタイプの食品への切り替えが体にストレスを与える可能性があるという事実も考慮に入れています。たとえば、Fitウィークリーメニューには、減量に最適なカロリー摂取量の食事が含まれています。しかし同時に、あなたは正しくて多様な食事をとることができます。

要約します。体重を減らすときは、いくつかの基本的な簡単なルールに従うことをお勧めします。

  • 食事から有害な食品を排除します。
  • 1日4〜5回少量ずつ食べる。
  • 水を飲む。朝、空腹時と食事の30分前。
  • あなたの毎日のカロリー摂取量を計算し、徐々にそれを減らします。
  • ニーズに合わせて既製のメニューをお選びください。