栄養学者は、冷蔵庫に鍵をかけないで、適切な食べ物をそこに置くことをお勧めします。はい、体重を減らすときにいくつかの制限なしに行うことはできませんが、1週間のメニューは変更することができ、変更する必要があります。栄養の習慣的なステレオタイプをわずかに変えるだけで十分です。
減量と食事に関係する多くのパラメーターがあります：
- 年齢;
- 人の初期体重;
- 代謝率;
- 慢性疾患の存在;
- 体の状態（例えば、ホルモン障害、分娩後または術後の期間、月周期など）。
適切な体重減少の一般的なポイントと栄養士の基本的なルール
栄養士が体重を減らしたいすべての人に提供する基本的なルールは、食事の苦痛をあきらめ、努力と犠牲を払うことなく徐々に体重を減らし始めることです。これは女性と男性の両方にとって重要です。
眠りから覚めたばかりのあなたは、普通の暖かい水を一杯飲む必要があります。それは消化管を洗い、最終的に体を目覚めさせ、代謝過程と腸機能を開始します。水の後、朝食の前に約30分が経過する必要があります。この時点で呼吸運動やあらゆる種類の運動を行うのが理想的です。
体重を減らすときは、正しい水環境に従うことが非常に重要です。
1日に少なくとも2リットルのきれいな水を飲みます。これは脂肪燃焼プロセスを後押しします。
一度に適切な栄養に切り替えることに成功する人はほとんどいません。そもそも、毎食の食事摂取量を100〜200キロカロリー減らすだけで十分です。さらに、総カロリー量と通常のサービングサイズの両方を減らすことが重要です。
実際の外観。たとえば、通常の朝食は揚げ卵とソーセージです。ソーセージの代わりに、鶏の胸から低カロリーのハムを摂取することもできますが、一般的には、煮て薄くスライスした鶏の胸自体を摂取することもできます。数個の全卵ではなく、3〜4個の白（卵黄なし）で満たす方がよいでしょう。
この場合、朝食の一部のサイズは変更されず、カロリー量は半分になります。そして、鍋に注がれる脂肪の量を徐々に減らし始め、鍋の焦げ付き防止コーティングに塗った油を1滴にすると、朝食の栄養価が3分の1になり、安価で健康的になります。
昼食と夕食のすべての食事について、同様の質素なアプローチをとる必要があります。まず、ホッジポッドや脂肪質のキャベツスープの代わりに、次の料理を調理できます。
- チキンブロス入りの軽い野菜スープ、
- 赤身のキャベツスープ、
- キャベツ、ズッキーニ、ニンジン、ジャガイモなどから作られた野菜ピューレスープ。
料理を根本的に赤身の料理に変えることができない場合は、まずカロリー量を徐々に減らしていきます。どんなスープでも、これはまず第一に、揚げるプロセスの除外です。以前はレシピに従って揚げたすべての野菜（玉ねぎ、にんじん、ビート）は、前処理せずに、直接生で細かく刻んだスープまたはキャベツスープに入れる必要があります。
野菜を節約する必要はありません。野菜に含まれる植物繊維は、長期間飽和し、腸を浄化し、カロリーが低く、多くの有用な特性を備えています。したがって、時々食べ物をあきらめたり、部分を切ったりする必要はありません。
2番目のコースは、揚げるために油を取り除くだけで通常どおりに残すことができます。または、それらを完全に蒸すか沸騰させることをお勧めします。次のステップは、部分を半分にカットし、皿の少なくとも半分を野菜に置き換えることです-煮込んだ、新鮮な、油なしで焼いた、またはグリルした。このバランスのとれた健康的なアプローチは、段階的な体重減少を保証します。さらに、それは体重を減らすためのかなり安価な方法です。
夕食は常にその日の最も穏やかな食事でなければなりません。主な秘密は、空腹感を取り除くことですが、胃の重さを感じさせないことです。ですから、夕食にリンゴやレタスの葉を食べると、1時間後に空腹感があり、冷蔵庫に行かざるを得なくなります。したがって、夕食には、植物繊維（野菜または果物）の一部を含む、軽くて十分に満たされたタンパク質皿を準備することが理想的です。
重要！妊娠中および授乳中の女性は、医師の処方箋なしで食事療法に従うべきではありません。
痩身メニューのスナック
一般的に、栄養士の推奨は、良い栄養のために軽食が必要であるという事実に要約されます-これらは2回目の朝食、午後の軽食、そして遅い夕食です。1日5、6回の食事は、部分的なレジメンの基本であり、適切なアプローチで、体重を減らすための最良の結果をもたらします。
朝の軽食として天然のお菓子を選ぶことができます：
- 乾燥した日付、プルーン、乾燥したアプリコット、
- ドライアップルウェッジ、
- 未焙煎の無塩ナッツ。
2番目の朝食はベジタリアンで、1つの果物で構成されます。コテージチーズやチーズのスライスと一緒に軽食をとることができます。就寝時間の1時間前の遅い夕食には、ケフィールまたは天然ヨーグルトを1杯飲むことができます。一般に、このような無糖の乳製品は、減量期間中に非常に効果的であり、さらに、非常に予算が少なく、低炭水化物の選択肢です。
減量のための栄養士からの重要なルール：食べ過ぎないでください。つまり、胃が重くなるまで食べ過ぎないでください。満腹になるまでもう少し食べられるようになったら、テーブルから立ち上がる必要があります。これはまさに不必要であることが判明したものです。しかし、あなたは最初だけ自分自身を止める必要があります、むしろすぐに体自体が通常の量の食物に慣れるでしょう、そしてあなたはもはや食べ過ぎたくないでしょう。
体重を減らしている人は皆、お菓子をあきらめることを非常に心配しています。ただし、ここでは厳しい要件はありません。チョコレートをあきらめる必要はありません。週に、あなたは朝に2-3回暗い苦いチョコレートのストリップを食べることができます。
それ以外の場合、スリミングメニューは結果をもたらしません。
食品を可能な限り制限し、理想的には焼き菓子や脂肪分の多い食品を除外するために必要なものは次のとおりです。
- 白いパン、
- クッキー、
- マフィン、
- 工業用菓子、トランスファットとストアソース（マーガリン、ケチャップを含む）。
- スモーク製品、
- 脂肪の多い肉、
- ラード。
痩身メニュー：望ましい食品
適切な減量は短時間では発生せず、長いプロセスです。
これは、メニューに含める必要のある製品に役立ちます。まず第一に、食事にすべての食品グループを含めることは合理的です：
- タンパク質グループ：減量鶏肉、魚、ベール、ウサギの肉、乾燥ナッツ（無塩、揚げ物なし）、卵、コテージチーズ、その他の乳製品に最適です。チーズも使用できますが、制限があります。
- 炭水化物のグループ：体重を減らす場合、いわゆる複雑な炭水化物が許容され、必要ですらあります。これらは、デュラム小麦パスタ、シリアル（灰色のものが特に良い）、ゆでたジャガイモ（揚げていない）です。食事は炭水化物を含まないものであってはなりません。
- 野菜繊維：焼きたて（推奨）、新鮮またはゆでた野菜や果物。
- 脂肪のグループ：食事から脂肪を除いて、多くの体重を減らすという大きな間違いを犯すことは不可能です。それらがないと、体は正常に機能できず、それらの欠乏は髪や肌の外観などに悪影響を及ぼします。メニューには植物油（ヒマワリ、オリーブ、亜麻仁、そば）を使用できます。バターの使用は制限されており、週に2〜3回までです。
栄養士の1週間の減量メニュー
体重を減らす過程で故障しないように、そしてすべての規則に従うために、厳密にスケジュールされた体重減少メニューに従うことをお勧めします。毎週の時間をとることが最適です。これにより、必要な商品を事前に購入することができ、冷蔵庫に異物が入らないようになります。さらに、あなたはあなたが何をいつ食べるかを正確に知るでしょう。
1日
- 朝食：オートミールの一部をバターのスライスと一緒に水で煮て、チーズのサンドイッチ（お粥ではなくサンドイッチにバターを置くことができます）。お好みの飲み物（できれば緑茶、コンポテ）。
- ランチ：チキンヌードルスープ、マッシュポテト2スクープ、焼きたての胸肉。
- ディナー：野菜の煮込み、鶏の胸肉の2枚目。
2日目
- 朝食：ゆでた卵2個、天然ヨーグルトをまとったフルーツサラダ。
- 昼食：チキンブロスのマッシュルームチャウダー、小さな全粒粉パンプキンマフィン。
- ディナー：赤い魚（サーモン、マス）、蒸した新鮮な野菜（キュウリ、トマト）。
3日目
- 朝食：150グラムのコテージチーズ。スプーン1杯のサワークリームとフルーツで味付けします。全粒パンのスライス上のカードチーズ。
- ランチ：クルトンまたはライ麦パンのスライスを添えた野菜ピューレスープ。
- ディナー：野菜サラダ、軽く塩漬けしたサーモンのスライスとふすまパンのスライスのサンドイッチ。
4日目
- 朝食：そばのお粥、お茶の自然な甘さ。
- 昼食：ホイルで焼いた魚とご飯に少量の野菜サラダを添えたもの。
- ディナー：コテージチーズのパンケーキまたは新鮮なコテージチーズとサワークリーム。
5日目
- 朝食：ナッツとドライフルーツを少し加えた水中オートミール。グルテンフリーのチーズサンドイッチ。
- ランチ：サワークリーム入りの赤身のキャベツスープ、蒸し肉カツレツ、焼き野菜。
- ディナー：海の魚の煮込みと野菜のサラダ。
6日
- 朝食：ふすまパンのスライスからの卵と牛乳を入れたクルトン。
- ランチ：ブロッコリークリームスープ、ゆで鶏胸肉、焼き野菜。
- ディナー：チキンロールとチーズとハーブ、ゆでた野菜。
7日
- 朝食：牛乳、バナナ、洋ナシ、大さじ2から作られたスムージー。オートミールのスプーン。
- 昼食：焼き魚、ゆでた緑豆と卵のサラダ。
- ディナー：焼きりんごに蜂蜜とシナモンを添えて。